In den letzten zwei Woche konnten Sie kurze Entspannungsmöglichkeiten - den Perspektivwechsel und Reize der Sinne- kennen lernen, um kurzzeitig runterzufahren und wieder einen klaren Gedanken fassen zu können.
Die Übungen und Möglichkeiten sind gut, allerdings keine Dauerlösung. Auf Dauer sollten Sie sich eine andere Strategie bzw. langfristige Entspannung anschauen, lernen und einüben.
Ich möchte Ihnen nun die kurzfristigen Übungen zur Entspannung und Entlastung auf dem Weg zu einem klaren Gedanken vorstellen.
Progressive Muskelentspannung (Kurzform)
Die Progressive Muskelentspannung ist eine bewährte Entspannungstechnik. Hierzu gibt es eine Kurzform, die Sie schnell klar im Kopf werden lässt und zu einer entspannteren Sichtweise führt.
Übungsanleitung:
Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihre Muskeln an - aber nicht so stark, dass Sie einen Krampf bekommen könnten. Nehmen Sie die Anspannung in Ihrem Körper wahr. Beim nächsten Ausatmen sagen Sie zu sich "Entspanne!" und lassen die Spannung los. Und während Sie das tun, nehmen Sie den Unterschied in Ihrem Körper wahr. Wiederholen Sie die Übung mehrfach, wenn Sie möchten.
Die Übung ist besonders wirkungsvoll, wenn Sie die Progressive Muskelentspannung vorher ausreichend geübt haben.
Hören Sie sich gerne die Anleitung auf YouTube an:
Entspannung von Kopf bis Fuß
Die Progressive Muskelentspannung ist einfach, aber wirkungsvoll. Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson hat sie in den 30er Jahren des letzten Jahrhunderts entwickelt. Progressiv heißt sie, weil sie abschnittsweise - englisch: "progressive" - verschiedene Muskelgruppen einbezieht.
So funktioniert´s
Sie suchen sich einen ruhigen Ort und setzen oder legen sich bequem hin. Dann spannen Sie gezielt die Muskeln des Körpers in einer bestimmten Reihenfolge an und lockern sie wieder. Zuerst die Hände, dann die Unterarme und Oberarme, den Nacken und so weiter, bis Sie bei den Füßen angelangt sind.
Bei der Progressiven Muskelentspannung richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie empfinden. Sie merken deutlich, wie es sich anfühlt, wenn Ihre Muskeln angespannt sind und sich dann entspannen und ganz locker werden. Durch das vorherige Anspannen können Sie den Entspannungseffekt deutlich spüren. Die Muskeln werden beim Üben besser durchblutet. Viele nehmen das während der Entspannung als angenehm warm, schwer oder kribbelnd wahr.
Nach einiger Übung werden Sie im Alltag problemlos erkennen, wo Sie gerade unnötig Muskeln anspannen, und sie gezielt lockern können. Auch ohne vorherige Anspannung, lediglich, indem Sie sich daran erinnern, wie sich die Entspannung anfühlt.
Entspannen in wenigen Minuten
Die Progressive Muskelentspannung können Sie in meinem Online-Kurs erlernen.
Wirkung
Die Progressive Muskelentspannung hilft nicht nur, muskuläre Verspannungen zu lösen. Sie lernen auch, Ihren Körper besser wahrzunehmen. Darüber hinaus wirkt die Methode beruhigend auf Herz und Kreislauf. Der Blutdruck sinkt, Sie werden ausgeglichener und weniger nervös. In Stresssituationen sind Sie weniger ängstlich oder aggressiv. Schlafstörungen bessern sich. Auch chronische Schmerzen können Sie mit der Progressiven Muskelentspannung lindern oder ganz beseitigen. Die Wirkung der Methode ist in vielen Untersuchungen nachgewiesen.
Worauf Sie achten sollten
Haben Sie eine Muskelkrankheit, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob die Anspannung bei der Progressiven Muskelentspannung die Beschwerden verschlimmern könnte.
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